اضطراب امتحان و راه های مقابله

ارتباط موثر - قسمت دوم| روانشناسی دات کام | روانشناسی برای همه
ارتباط موثر – قسمت دوم
6 آذر, 1394
تنبلی | روانشناسی دات کام | روانشناسی برای همه
علت های اهمال کاری ، تعلل ورزیدن ، تنبلی ، تعویق انداختن
6 آذر, 1394
اضطراب | روانشناسی دات کام | روانشناسی برای همه

اضطراب | روانشناسی دات کام | روانشناسی برای همه

اضطراب امتحان و راه‌های مقابله با آن

مقدمه

  • آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا از امتحان می‌ترسید؟
  • آیا تا بحال به صورت عمیق به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عواملی در ترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده‌اند؟
  • آیا در زندگی تحصیلی راههایی برای کاهش این نوع اضطراب یافته‌اید؟

بدون تردید ترس از امتحان بین دانش آموزان و دانشجویان تقریبا همه گیر و رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع ، نتیجه‌ای است که از امتحان بدست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب گردیده و باعث ارتقاء ، تهدید ، تشویق و یا تنبیه می‌گردد. گاهی اوقات این نتیجه می‌تواند سرنوشت را نیز رقم زند. به همین علت هر چه نتیجه ، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند اضطراب و ترس از امتحان گردد، که برخی از آنها عبارتند از:

  1. ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده.
  2. سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی.
  3. انتظار بیش از حد والدین.
  4. عدم وجودخود باوری در فرد.
  5. نامشخص بودن سؤالات.

تعریف اضطراب امتحان

«اضطراب امتحان» اصطلاحی کلی است که به نوعی اضطراب یا هراس اجتماعی خاص اشاره دارد. این نوع اضطراب، فرد را نسبت به توانایی هایش دچار تردید کرده و توان او را برای مقابله با موقعیت امتحان، کاهش می دهد. فردی که دچار اضطراب امتحان شده است، مواد درسی را می داند، اما شدت اضطراب وی مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان به ظهور برساند. معمولا بین نمرات اضطرابی و نمرات امتحانی، یک رابطه معکوس معناداری وجود دارد; به این شکل که هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره امتحان کمتر خواهد بود و هر چه نمره اضطراب پایین تر باشد، نمره امتحان بالاتر خواهد بود.  این یک واقعیت است که افزایش اضطراب با کاهش کارآمدی تحصیلی مرتبط است؛ زیرا اضطراب به طور موقت عملکرد بهنجار (توانایی عقلی معمولی) فرد را دچار اختلال می کند به طوری که فرد مضطرب نمی تواند از توانایی های عقلی خود خوب استفاده کند؛ از این روی یا مطالب امتحانی را خوب نمی تواند به حافظه بسپارد یا این که اگر از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشد، هنگام امتحان به او فراموشی دست می دهد و توان بازیابی مطالب آموخته شده را ندارد.

عموما اضطراب و ترس در سال‌هاي اوليه زندگي رايج است اما اضطراب از مدرسه و خصوصاً امتحان، بين سنين 10 تا 11 سالگي شروع مي شود و در 25% از دانش‌آموزان اضطراب امتحان آسيب‌زا بوده و با افزايش سن ميزان آن افزايش مي‌يابد و عملكرد تحصيلي دانش‌آموز را تحت تأثير قرار مي‌دهد.

وجود اضطراب در حد مناسب آن، طبیعی و ضروری است. اضطراب است که ما را وامی دارد تا برای معاینه کلی به پزشک مراجعه کنیم، کتاب هایی را که از کتابخانه به امانت گرفته ایم بازگردانیم، اگر وعده ملاقاتی با کسی گذاشته ایم، به موقع در سرقرار حاضر شویم، در یک جاده لغزنده با احتیاط رانندگی کنیم و…

بنابراین وجود اندکی اضطراب می تواند، تاثیر مثبتی بر زندگی و تحول آن داشته باشد. اضطراب در پاره ای از مواقع می تواند، سازندگی و خلاقیت را در کودک یا نوجوان به وجود آورد و یا آن ها را تحریک کند تا به طور جدی با یک مسؤولیت مهم مانند آماده شدن برای امتحان یا پذیرفتن یک وظیفه اجتماعی، مواجه شوند.  طبیعی است که این نوع اضطراب نه تنها هیچ ضرری برای فرآیند رشد انسان ندارد، بلکه امری سازنده و مفید نیز هست. اما در مقابل یک نوع اضطراب مرضی (منفی) نیز وجود دارد که عامل بسیاری از اختلالات شناختی و بدنی، ترس های غیرموجه و وحشت زدگی ها به شمار می آید و باعث می شود انسان از بخش عمده ای از امکاناتش محروم گردد. 

در این مجموعه بر آن هستیم تا پیامدهای حاصل از اضطراب امتحان و نیز راه های درمان و یا کاهش آن را مورد بررسی قرار دهیم.

  • عوامل بوجود آورنده اضطراب:

1.فقدان مهارت های مطالعه: یعنی چون فرد نمی داند چگونه و با چه شیوه ای مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نمی کند و در نتیجه هنگام امتحان مضطرب می شود.

2.عدم تمرکز و توجه نسبت به کاری که انجام می‌دهیم: عده ای دیگر اضطراب امتحان را ناشی از عدم توجه و دقت فرد نسبت به کاری که انجام می دهد، می دانند. در این نظریه، فرض این است که نگرانی یا اضطراب، توجه فرد را از کاری که بر عهده دارد منحرف می کند و بدین ترتیب، کارآمدی او را تحت تاثیر قرار می دهد.

3.تغذیه نامناسب: دانش‌آموزان باید سعی کنند در وعده صبحانه قبل از امتحان از صرف صبحانه قندی خودداری نمایند، زیرا این مساله خود سبب افزایش اضطراب می‌شود. بهتر است صبحانه پروتئینی باشد.

4.ویژگی‌های فردی: برخی افراد با توجه به تفاوت‌های فردی، نسبت به اضطراب مستعد‌تر می‌باشند و تفاوت‌های فردی این چنین می‌تواند بر گرفته از ژنتیک یا محیط زندگی آنها باشد.

 

اضطراب | روانشناسی دات کام | روانشناسی برای همه

 

روش های کاهش و مقابله با اضطراب امتحان

پژوهشگران در چند دهه اخیر برای درمان اضطراب امتحان تحقیقات گسترده ای انجام داده اند. ما در اینجا به روش هایی می پردازیم که در دو دهه اخیر بیش تر مورد استفاده قرار گرفته و در درمان اختلال های اضطرابی مؤثرتر بوده اند.

گرچه تحقیقات به عمل آمده حاکی از آن است که هیچ یک از این روش ها به تنهایی به نتایج چشمگیری منتهی نشده اند، اما با توجه به پژوهش های اخیر می توان گفت آموزش شیوه های مقابله ای به تدریج جایگزین روش هایی شده اند که کاهش اضطراب را هدف اصلی خود قرار می دهند. این روش ها (روش های مهار اضطراب یا روش های مقابله ای) بر اساس فرضیه عده ای از متخصصان بالینی به وجود آمده که معتقدند افراد مبتلا به اضطراب هرگز نیاموخته اند چگونه اضطراب خود را مهار کنند. بنابراین باید مهارت هایی به مراجعان آموخت تا با استفاده از آن ها بتوانند بر اضطراب خود غلبه کنند. در زیر به متداول ترین روش های مهار اضطراب اشاره می کنیم:

1) روش خود آموزش دهی

این روش در واقع مقابله با خودگویی های منفی ما می‌باشد، برای مثال: « هیچ چیز درست نخواهد شد» یا «من دراین امتحان موفق نخواهم شد». این خودگویی ها باعث افزایش سطح اضطراب و کاهش عملکرد فرد می گردد. در این شیوه، درمانگر به مراجعان خود می آموزد که خودگویی های مثبت مانند «گام به گام پیش می روم» و یا «می توانم از عهده شرایط بر بیایم» را جایگزین خودگویی های منفی کنند; یعنی در واقع راه مقابله با منفی بافی ها را به مراجعان خود می آموزند.

2)روش تنش زدایی

بر اساس این روش در خلال چند جلسه چگونگی ایجاد آرامش در عضلات، به مراجع آموزش داده می شود. از جمله روش‌هایی که در اینجا بکار می‌رود، عبارت است از:

الف.تن‌آرامی یا ریلکسیشن (Relaxation): تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می شود.

ب. تصویرپردازی: تجسم موقعیت امتحان در محیطی امن و آرام که با برنامه‌ای خاص انجام می‌گیرد. این تکنیک باید با مشورت یک روانشناس صورت گرفته و بسیار اثربخش می‌باشد.

ج.تنظیم تنفس: تنفس اگر با نظم و کیفیت بالا تری صورت گیرد میزان اضطراب فرد را کاهش می‌دهد. برای مثال اگر دقت کنید هنگام ترس، تنفس بریده بریده و با دم و بازدم کوتاه و بی نظم است واین مساله خود سبب تشدید اضطراب تجربه شده می‌شود. تنفس باید دم و بازدم نسبتا طولانی داشته باشد

د.تنفس شکمی (دیافراگمی): که با جلو رفتن شکم، ریه ها پر شده و با عقب رفت آن خالی می‌شود. این تنفس سبب کاهش اضطراب می‌شود و زمان دم و بازدم به این صورت می‌باشد: 3ثانیه دم- 1 ثانیه مکث- 5ثانیه بازدم.

ه.درمان دارویی: در برخی موارد که شدت اضطراب بسیار بالا باشد و نشانه‌های شدیدی ایجاد کند، مصرف دوره کوتاه مدت و با نظارت متخصص پیشنهاد می‌شود.

3)روش پسخوراند زیستی (بایوفیدبک)

پسخوراند زیستی یک روش درمانگری «رفتاری – زیست شناختی » است که در خلال آن افراد به گونه ای به دستگاه های هدایت کننده متصل می شوند تا بتوانند پیوسته اطلاعات دقیقی درباره فعالیت های فیزیولوژیکی خود مانند ضربان قلب یا تنش عضلانی را در اختیار داشته باشند. بر اساس دستورالعمل های درمانگر و توجه به علامت های دستگاه هدایت کننده، بیماران به تدریج می آموزند که فعالیت های ارادی و حتی فعالیت های فیزیولوژیکی غیر ارادی خود را مهار کنند.

البته شیوه های درمان دیگری نیز مانند درمانگری های شناختی وجود دارد. این گونه روش ها با تغییر دادن باورهایی که موجب اضطراب در فرد می شود، اضطراب را به پایین ترین سطح که قابل تحمل باشد کاهش می دهند. برای اطلاع بیش تر در این زمینه می توانید به کتاب شناخت درمانگری الیس و بک مراجعه کنید.

4)ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج

علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان ، فرزندان نیز بایستی کوشش نمایند.

5)تنظیم برنامه خواب و استراحت

برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.

 

6)پرهیز از کاهش تغذیه

افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد.

7)آماده شدن برای امتحان

داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.

  1. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.
  2. از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید (خلاصه نویسی)
  3. سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.

8)پرهیز از فشرده خوانی

فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. سعی کنید مطالب را بجای اینکه یکبار با زمان زیاد و تلاش خسته کننده بخوانید، چندین بار اما با تلاش معمولی انجام دهید. برای مثال شما شاید هرگز برای حفظ یک شعر یا مداحی تلاشی نکرده باشید، اما به علت تعدد شنیدن آن، آنرا حفظ شده‌اید.

9)تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد.

می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

10)شرکت در جلسات آخر درس

حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.

11)پرهیز از اضطرابهای متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.

12)داشتن تصور ذهنی مثبت از خود

بجای پرداختن به جنبه‌های منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

  • برخی نکات مهم در جریان امتحانات:
  • به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید تا پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.
  • کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.
  • دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما می‌خواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانه‌ای نیست.
  • به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.
  • اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.
  • خود را برای پاسخ گویی به هر گونه سؤالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صد درصد سؤالات را جواب دهید. برای پاسخگویی به سؤالات به طرح چهار مرحله‌ای زیر دقت کنید:
  • ورقه سؤالات را نسبتا با سرعت بخوانید و به تمام سؤالات که پاسخ آنها برایتان روشن است جواب بدهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید.
  • دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سؤالات که تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید.
  • در نوبت سوم باید به تمام سؤالاتی که باقی مانده پاسخ دهید.
  • در نوبت چهارم یکبار دیگر نیز کنترل کرده و ببینید که آیا سؤالات را همانگونه که می‌خواستیم پاسخ داده‌ایم.
  • برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد می‌شود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید. و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید.

برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد می‌شود:

  • سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید.
  • وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید.
  • وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته‌اید و سپس به سؤالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود.

توصيه هائي براي والدين:

  • توجه داشته باشيم كه: فرد مضطرب از آينده مي‌هراسد و اين ترس بر فعاليت او تاثير دارد و اغلب باعث‌ حمله‌هاي عصبي مي‌شود. شخص مضطرب هميشه در شك و ترديد به سر مي‌برد و نمي‌تواند در هيچ موردي بسرعت تصميم بگيرد؛ زيرا از اشتباه كردن مي‌ترسد و عدم تصميم را به تصميم غلط ترجيح مي‌دهد.
  • اجازه دهيم دانش‌آموزان بدانند كه امتحان، ارزيابي از ميزان پيشرفت تحصيلي آنان است. به وسيله امتحان مشخص مي‌شود دانش‌آموز چه مطالبي را آموخته است و از تركيب آموخته‌هاي خود چه مسائلي را مي‌تواند حل كند يا به كشف چه مطالب تازه‌اي مي‌تواند برسد. پس از همان كلاس اول ابتدايي كودكان را تشويق به امتحان دادن بكنيم. آنان را ترغيب كنيم خود را بيازمايند تا بفهمند چقدر از مطالب جديد را آموخته‌اند. حتي مي توانيم آنها را تشويق كنيم خودشان از خودشان امتحان بگيرند تا امتحان دادن برايشان عادي و به يك سرگرمي تبديل شود.
  • آنچه مي‌بايست بيشتر مورد توجه والدين قرار گيرد، ميزان تلاش كودكان و نوجوانان است، نه صرف نتايج حاصل از انجام آزمون‌هاي مختلف. همواره شايسته است با درك صحيح از ماهيت تفاوت‌هاي فردي و شناخت درست از ويژگي‌هاي ذهني، رواني و جسمي دانش‌آموزان، از مقايسه بي‌مورد كودكان با يكديگر اجتناب ورزيم و رقابت‌هاي فردي و گروهي را صرفا در شرايط عادلانه و با در نظر گرفتن تفاوت‌هاي فردي و فراهم ساختن محيطي صميمي و دوست‌داشتني ايجاد كرد.
  • براي كاهش اضطراب ناشي از امتحان، علاوه بر داشتن انتظارات معقول از كودكان و نوجوانان، تشويق نقاط مثبت و توانمندي‌هاي آنها، تقويت اعتماد به نفس ايشان و سرانجام فراهم كردن آرامش خاطر آنان، شايسته است بر تلاش هرچه بيشتر كودكان و نوجوانان در حد توانشان تاكيد كنيم تا تسلط بيشتري بر موضوع مورد نظر داشته باشند. بديهي است هرچه با تسلط بر موضوع درس، آمادگي ذهني و رواني بيشتري براي آزمون داشته باشند، اضطرابشان كمتر خواهد بود. همچنين بد نيست پيش از امتحانات اصلي، از امتحانات فرضي و آزمايشي به منظور آشناسازي دانش‌آموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده شود.
سایت هنردرمانی
سایت هنردرمانی
تخصصی ترین سایت در زمینه روانشناسی ، هنردرمانی و شاخه های وایسته به آن

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

كد امنيتي :به عدد وارد كنيد: